Colazione, Merenda

160 kcal Carboidrati 21 g Proteine 6 g Grassi 5 g

CROSTATA AL CIOCCOLATO

Ingredienti:

1 e 1/2 banana matura (circa 200 grammi), 50 grammi di crema d’arachidi, 150 grammi di fiocchi d’avena (frullati), 50 grammi di crema di cacao e nocciole, mirtilli e ribes a piacere

Accendete il forno a 180 oC. Iniziate frullando i fiocchi d’avena per alcuni secondi. In un contenitore schiacciate con una forchetta le banane. Aggiungete il burro d’arachidi e per ultimi i fiocchi d’avena. Mescolate con una forchetta il composto. Adagiare su una teglia tonda da forno ricoperta con la carta da forno e formate la base della crostata. Ricoprite con la crema di cacao e nocciole. Fate cuocere per 20 minuti. Lasciate raffreddare e tagliate una fetta (8 fette in totale) che andrete a decorare con mirtilli e ribes prima di servire. Ideale una fetta di questa torta anche per colazione accompagnata da una fonte proteica come del latte o dello yogurt!

Procedimento:

download

Colazione, Merenda

105 kcal Carboidrati 14,2 g Proteine 3,33 g Grassi 3,8 g Valori per biscotto

BISCOTTI AI FIOCCHI D’AVENA

Ingredienti:

Per 12 biscotti: 1 banana matura (circa 150 grammi), 60 grammi di crema d’arachidi, 150 grammi di fiocchi d’avena (frullati), 50 grammi di uva sultanina, 15 grammi di cioccolato fondente

Accendete il forno a 180 oC. Iniziate frullando i fiocchi d’avena per alcuni secondi. In un contenitore schiacciate con una forchetta la banana. Riducete a scaglie il cioccolato con l’aiuto di un coltello e unitelo alla banana. Aggiungete tutti gli altri ingredienti e per ultimi i fiocchi d’avena. Mescolate con le mani il composto e formate 12 discutete di impasto che andrete ad adagiare su una teglia da forno ricoperta con la carta da forno. Fate cuocere per 10-15 minuti. Non mangiatene troppi e accompagnateli ad una fonte proteica come del latte o dello yogurt!

Procedimento:

download

Pranzo

384 kcal Carboidrati 50 g Proteine 10,7 g Grassi 11,7 g

SPAGHETTI CON FRIGGITELLI

Ingredienti:

60 grammi di spaghetti integrali, 8 pomodori datterini, 4 peperoni friggitelli, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, basilico fresco a piacere

Lavate i peperoni e rimuovete il picciuolo con un coltello ben affilato e con la punta la parte di semi e filamenti; lavate pomodorini e basilico. In una pentola capiente mettete l’olio, i pomodorini e i peperoni friggitelli tagliati a rondelle. Fate cuocere a fiamma viva per 10-15 minuti aggiungendo se necessario acqua. Nel frattempo portate a bollore abbondante acqua salata in cui cuocerete gli spaghetti secondo il tempo di cottura indicato sulla confezione. Arrivati a cottura gli spaghetti scolateli e uniteli al sugo aggiungendo il basilico solo alla fine. Impiattate e godetevi questo bel piatto sano di carboidrati!

Procedimento:

download

Pranzo, Cena

177 kcal Carboidrati 44,2 g Proteine 11,2 g Grassi 8,9 g

QUINOA TRICOLORE CON POMODORI E BASILICO

Ingredienti:

60 grammi di quinoa tricolore (Pedon), acqua per cottura circa 120 ml, 5 grammi di olio extravergine d’oliva, 15/20 pomodorini, foglie di basilico

Per prima cosa sciacquate la quinoa sotto l’acqua corrente per evitare che in cottura diventi amara. Versate in una pentola la quinoa l’acqua. Portate ad ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con il coperchio e cuocete per 10 minuti. Spegnete il fuoco e lasciate riposare a pentola coperta per 5 minuti. Sgranate con una forchetta e condite con olio extravergine, i pomodorini e decorate con il basilico. Potete creare versioni più ricche aggiungendo feta, gamberi, avocado, olive e ovviamente altre verdure. La quinoa si presta molto bene sia per piatti fretti che per piatti caldi. A voi la fantasia di creare ricette creative. Buon appetito!

Procedimento:

download

Pranzo, Cena

479 kcal Carboidrati 71 g Proteine 29 g Grassi 16 g

VEGAN PLATE

Ingredienti:

2 fette di pane integrale (50 grammi), 50 grammi di pomodorini, 10 grammi di olio extravergine d’oliva, 160 grammi di ceci lessati (80 grammi di ceci secchi), basilico a piacere, 150 grammi di fagiolini, 150 grammi di broccoli, 5 cucchiai di passata di pomodoro, paprika e basilico a piacere

Non fatevi spaventare dal nome del piatto e dalla lista ingredienti, la ricetta è veramente banale! Per una ricetta eccezionale è sempre bene partire dalla cottura dei ceci secchi mettendoli in ammollo per 12 ore e cuocendoli in acqua pulita e salata per un paio d’ore dopo l’ammollo (dipende dal tipo di cece usato). In alternativa potete usare anche quelli in scatola. Insaporite i ceci cotti passandoli in pendola con la passata di pomodoro e la paprika dolce. Pulite e cuocete al vapore i fagiolini e il broccolo. Nel frattempo tagliate a cubetti i pomodorini e conditeli con olio e basilico. Tostate il pane e impiantate in un piatto da pizza! Ovviamente potete preparare le verdure il giorno precedente. Ottima idea per un pranzo o una cena veloce e colorata!

Procedimento:

download

Colazione, Merenda

483 kcal Carboidrati 81 g Proteine 24 g Grassi 9 g

PANCAKE CIOCCOLATO E PESCA

Ingredienti:

70 grammi di farina d’avena, 10 grammi di cacao amaro in polvere, 100 ml di latte vegetale, 100 grammi di yogurt greco 0%, 5 grammi lievito per dolci, 1 pesca, 15- 20 lamponi, 10-15 ribes

Scaldate un pentolino per pancake con la fiamma più piccola del vostro gas. In una ciotola mettete tutti gli ingredienti “secchi” e amalgamateli con un cucchiaio. Aggiungete lo yogurt e poco alla volta il latte vegetale (in questa ricetta ho usato latte d’avena). Tagliate la pesca in fette sottili e unitele all’impasto. Versate il tutto nel pentolino e coprite con un coperchio. Fate cuocere lentamente per 7-8 minuti per lato. Impiattate e decorate con i frutti di bosco. Ideale per la colazione o per lo spuntino!

Procedimento:

download

Colazione, Merenda

176 kcal per cestino Carboidrati 25 g Proteine 5 g Grassi 6 g

CESTINI D’AVENA CON CREMA DI CACAO E NOCCIOLE E FRAGOLE

Ingredienti:

120 grammi di fiocchi d’avena (medio grandi), 1 banana matura, 90 grammi di crema di cacao e nocciole (Chocobella Damiano Organic), 6/8 fragole

Accendete il forno a 180° C. Schiacciate la banana fino ad ottenere una purea, dopodiché aggiungete i fiocchi d’avena e mescolate bene. Mettete l’impasto ottenuto negli stampini di silicone per muffin schiacciandolo bene sui bordi e sul fondo, se vi risulta più semplice bagnatevi le dita con un pochino di acqua. A questo punto infornate i cestini d’avena per circa 15 minuti, sono pronti quando risultano dorati in superficie. Una volta tolti dal forno lasciateli raffreddare. Nel frattempo lavate le fragole e tagliatele a pezzetti. Mettete in ogni cestino un cucchiaio scarso di crema di cacao e nocciole e decorate con le fragole. Potete usare qualsiasi altra frutta per decorare. Buon dolce!

Procedimento:

download

Colazione, Merenda

303 kcal Carboidrati 45,2 g Proteine 8,7 g Grassi 10,7 g

CRÊPE D’AVENA CON FRUTTI ROSSI E CREMA DI NOCCIOLE

Ingredienti:

50 grammi di farina d’avena, acqua quanto basta (circa 100 ml), 10 grammi di crema di nocciole (Nocciola Damiano Organic), 6/8 fragole tagliate, 15 mirtilli, foglie di menta fresca

Mescolate con una frusta la farina d’avena e l’acqua aggiungendola poco per volta fino ad ottenere un composto uniforme. Scaldate una pentola antiaderente per crêpe e versate la pastella. Fate cuocere per 1 minuto a fuoco medio-basso da un lato. Non appena sarà leggermente dorata e con una paletta riuscirete a sollevare i bordi della crêpe, giratela dall’altro lato aiutandovi con la paletta. Cuocete anche l'altro lato per 1 minuto circa, aspettando che prenda colore. Quando sarà pronta, mettetela su un piatto da portata. Spalmate la crema di nocciole e decorate con la frutta e le foglie di menta. Buon dolce!

Procedimento:

download

Pranzo, Cena

368 kcal Carboidrati 52 g Proteine 14 g Grassi 13 g

BRUSCHETTA POMODORI E ALICI

Ingredienti:

2 fette di pane integrale (100 grammi), 100 grammi di pomodori maturi, 10 grammi di olio extravergine d’oliva, 20 grammi di alici sott’olio, basilico a piacere

Ideale sia per un pranzo che per una cena, queste bruschette potrete utilizzarle anche in caso di apericena con amici. Le alici fanno parte della grande famiglia del pesce azzurro, ovvero, tutti quei pesci di piccole dimensioni che hanno le squame superiori blu, mentre quelle sul ventre sono di color argento. Fanno parte della famiglia dei pesci azzurri anche lo sgombro e le sardine. Dal punto di vista del gusto, le alici sono molto saporite e abbastanza economiche, nonché ricche di omega 3, calcio, fosforo e selenio. La ricetta è banale: Tagliate i pomodori e in un contenitore aggiungete le foglie di basilico spezzettate e l’olio. Tostate il pane e appena sarà pronto impiattate coprendo le fette con i pomodori e i filetti di alici.

Procedimento:

download

Pranzo, Cena

523 kcal Carboidrati 43,6 g Proteine 58,3 g Grassi 12,5 g

FESA DI TACCHINO AL FORNO

Ingredienti:

Per 4 persone: 800 grammi fesa di tacchino, 80 grammi di prosciutto cotto, 20 grammi di olio extravergine d’oliva, 100 ml di vino bianco, 4 carote, 8 patate, paprika, timo, salvia, rosmarino e pepe a piacere

Farcite la fesa di tacchino con il prosciutto e arrotolatela come meglio potete e legatela con con dello spago da cucina per evitare che durante la cottura si sfaldi. Mettetela in una teglia da forno abbastanza capiente per contenere anche le verdure. Cospargetela con un cucchiaio di olio, le spezie e le erbe aromatiche. Accendete il forno a 180o C e nel frattempo sbucciate le patate e le carote e tagliatele grossolanamente. Mettetele nella teglia e aggiungete il restante olio, erbe aromatiche e spezie. Infornate e dopo circa 20 minuti aggiungete il vino e con l’aiuto di un cucchiaio mescolate le verdure. Lasciate cuocere per altri 20\30 minuti. Una volta raggiunta la cottura togliete dal forno e lasciate riposare la carne per 10 minuti e tenete al caldo le verdure. Tagliate la fesa a fette dallo spessore di mezzo centimetro. Impiattate e servite. Volendo potete anche conservare le fette di fesa in freezer da poter utilizzare quando avete poco tempo per cucinare. Buon appetito!

Procedimento:

download

Pranzo, Cena

338 kcal Carboidrati 18 g Proteine 39 g Grassi 13 g

MERLUZZO AL VAPORE SU LETTO DI VERDURE COTTE E CRUDE

Ingredienti:

1 filetto di merluzzo (200/250 g), 2-3 carote, 2 zucchine, 1/2 porro, insalata a piacere, rucola a piacere, un cucchiaino di semi di sesamo, un cucchiaio di olio d’oliva, limone a piacere, aceto a piacere

Iniziate a pulire le verdure, tagliate grossolanamente le zucchine, il porro e le carote. In una pentola mettete 1/2 cucchiaio d’olio e aggiungete le verdure. Fate cuocere a fiamma viva per 10 minuti mescolando continuamente e aggiungendo dell’acqua se necessaria. Aggiungete se lo gradite dell’amato di mele e lasciate cuocere altri 5 minuti. Spegnete e tenete da parte. Nel frattempo utilizzando una vaporiera o un semplice cestello per la cottura al vapore cuocete il merluzzo aromatizzando l’acqua con il succo di limone. Basteranno 10-15 minuti a seconda della dimensione del filetto. In un piatto da portata disponete l’insalata e la rucola condite con l’olio rimanente e l’aceto, le verdure cotte ed infine il filetto di merluzzo; cospargete con semi di sesamo e buon appetito!

Procedimento:

download
Iscriviti alla Newsletter per ricevere news e ricette #dottorchiariapproved
  • White Facebook Icon
  • White Twitter Icon
  • White Instagram Icon

©2019 Dottor Chiari | P.IVA 03484010982  Icone by Iconfinder